“九九重陽節”馬上就要到來，登山賞紅歷來是中老年朋友鐘愛的活動，俯瞰萬山紅遍，遠眺藍天曠野，讓人心曠神怡。

秋游登高訣竅

一、事先做熱身運動如果將要攀登的山比較高或平時較少登山，先做熱身運動是很有必要的，建議花10～20分鐘時間做肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉。做過熱身運動后再登山，人會感覺輕松許多。

二、增加彈跳動作 在向上攀登時，每走一步都可增加一些彈跳動作，這樣不僅可省力，還會使人顯得精神。

三、別總往高處看登山時不要老是往上看，尤其是在登山之初，雙腿還沒有習慣于攀登動作時，往上看會使人產生疲憊感。一般來說，往上攀登時目光只需停留在前方三五米處便可。若山路較陡峭，可作“之”字形攀登前行，省力又安全。

四、轉移注意力登山時千萬不要總是想著山有多高，或爬上去還要用多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停，才能體會爬山的樂趣。疲憊時，可停下來多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌轉移注意力，感覺便會輕松些。

五、下山時宜放松下山時要控制住腳步，切不可沖得太快，否則腳易受傷；同時，要注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得緊會對腿部關節形成壓力，肌肉容易產生疲勞。(章文龍)

科學登山要點：

保護好您的下肢

爬山以下肢運動為主，膝關節受傷最常見。這是由膝關節的解剖特點所決定的。膝關節在關節囊、堅固的韌帶和半月板的限制下。只能前伸后屈。周圍肌肉很少，血管稀疏，結構復雜。膝關節彎曲時，韌帶松弛，稍有不慎，就可產生拉傷、扭傷、勞損等。其次為踝關節，雖然面積不大卻擔負著全身的重量，容易礅傷、咯傷、或因道路不平、路滑、下坡等突然足底內翻而崴傷。此外爬山過久、過累或用力不當等會產生腓腸肌等的疲勞損傷。

爬山者經常發生的韌帶、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的損傷，醫學上稱為軟組織傷。主要是微細纖維的撕裂，局部腫脹。一經發生，應停止活動，數日后輔以適當的功能鍛煉，即可自愈。如有骨質損傷，則另當別論。

爬山健體注意量力而行

爬山，無疑是重體力活動。汗流浹背，急促的呼吸，會丟失體內大量水分，需要及時補充。但喝水最好多次少飲，像羊吃草一樣。一次進水太多會增加心血管額外的負擔。

下山時，注意力要集中，不可東張西望，嬉戲打鬧。肢體的損傷，大多源于思想不集中。所謂“上山容易下山難”，此是其一。

體質的增強不是一蹴而就的。對于一些缺乏鍛煉的人，突然的過猛過劇烈火的運動，會在短期內降低機體的免疫功能。這是由于突然分泌增多的皮質酮會抑制單核細胞釋放細胞因子，而細胞因子是人體免疫功能的促發劑。偶然登山者，大漢淋漓，脫水去帽，山風侵肌透骨；可能在回家的路上，就感口干舌苦，鼻阻流涕。對于那些久坐辦公室的人，不得不防備。

中老年人爬山 貴在適度

中老年人的組織器官的功能已老化和退化，是不容置疑的。血管老化的特點是管壁硬化，彈性下降，脆性增加。爬山時高強度的運動和高熱量的消耗，需要大量的氧氣供給，心血管系統的負擔加重，會使一些動脈已經硬化但還沒有癥狀的中老年人誘發心絞痛或中風，這樣后果就嚴重了。中老年人爬山要量力而行，不可攀比和逞能。累了，喘口氣；渴了，喝口水，跟著感覺走，快慢有度，“冷暖”自知，就可以了。(張俊杰）